如何增加步幅?
小腿后侧的腓肠肌是腿部最大的屈肌,俗称为“小腿肚”,从膝盖后方一直延伸到腿的下半部,可支持快速和爆发性动作;而比目鱼肌则从膝盖后方外侧延伸到脚跟,可保持脚踝稳定性和安全。跑步时,小腿通过使膝盖弯曲和脚跟抬起,来帮助我们的步伐向前迈进。因此,强壮的小腿可以让你提高步幅和步频,跑得更快。
以下是由的5招循环训练动作,它们结合了跑者需要的力量、活动度和爆发力,看似基础简单,但练一趟就能帮助启动你的小腿肌群:按照指定次数依序做下列训练动作,每组之间休息30秒,重复做3个循环。
准备工具:
一组中等重量的哑铃、一张瑜珈垫。
1、站姿提踵
步骤1:双脚与肩同宽站立,双手臂垂放于身体两侧(要增加强度可各握一个哑铃)。
步骤2:收紧腹部核心以保持身体稳定,双脚跟抬离地面,用前脚掌蹠骨部位着地,维持5秒钟后回到起始位置。
步骤3:重复上述动作,共做10次。
2、农夫行走
步骤1:双脚分开,与肩同宽站立,双手各握一个哑铃(或其它重物),手臂垂放在身体两侧。
步骤2:收紧腹部核心,保持抬头挺胸、肩膀向后。
步骤3:双脚跟抬离地面,用前脚掌蹠骨部位着地,向前走几小步,再向后退几小步(步数视环境而定)。这样来回走60秒钟。
3、交替下犬式
步骤1:双手掌位于肩膀的正下方平贴地面,类似高平板式姿势,并张开手指,将手掌压向地面。
步骤2:臀部抬高,呈倒V形,保持双脚伸直。
步骤3:先将左脚跟尽可能贴近地面,以伸展左小腿,此时右膝盖稍微弯曲。
步骤4:换边同样,将右脚跟尽可能贴近地面,以伸展右小腿,此时左膝盖稍微弯曲。
步骤5:双脚不断交替,每侧重复20次。
4、深蹲跳
步骤1:双脚略比肩宽站立,脚趾略向外,双手交叉于胸前保持平衡,呈深蹲预备姿势。
步骤2:膝盖弯曲,同时臀部向后,尽可能降低胸部位置,呈深蹲姿势。
步骤3:利用向后摆手获得动力,双脚起跳,在空中身体呈垂直跳跃。落下时回到深蹲姿势。
步骤4:连续做20次。
5、开合跳
步骤1:双腿并拢,身体站直,双手垂放于身体两侧。
步骤2:跳起时,双脚往外张开到大于臀部宽度,双手经过身体两侧向头顶上方拍手。落地回到起始动作,此时双脚屈膝缓冲,以保护膝盖。
步骤3:重复跳跃20次。
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